Dores de costas e pélvis na gravidez

Proteger as costas e a pélvis no dia-a-dia

Comece pelo básico: Evitar pesos!

Às vezes parece difícil de evitar mas não pode pegar simplesmente em pesos e esperar que corra tudo bem. Proteja-se o melhor possível e se tiver mesmo que levantar ou carregar alguma coisa faça-o devagar e segure-a sempre junto ao corpo. E lembre-se dobre os joelhos e não as costas, desta forma sempre consegue distribuir o esforço um pouco melhor.
Se já tem um bebé ou se está com crianças pequenas evite - se possível - pegá-los ao colo depositando demasiado esforço nas costas e no tronco. Experimente sentar-se de forma confortável antes, e depois sim, dar todos os miminhos e atenção que conseguir.

Faça exercício regularmente

Assumindo que a futura mãe não vai exagerar, praticar desporto ou simplesmente fazer algum exercício é muito bom para si! Tenha em conta que se tem dores durante os exercícios, continuar a treinar com dores só vai piorar as coisas. O essencial é que a futura mãe se mantenha em forma e flexível através de exercícios suaves que a possam ajudar a evitar dores nas costas.
As melhores formas de conseguir fazer exercícios suaves durante a gravidez são a natação, pequenas caminhadas, pilates ou yoga. Saiba mais sobre as regras fundamentais que deve ter em conta ao fazer desporto durante a gravidez.

Use sapatos confortáveis

O mais importante é que se sinta confortável, se está mais confortável com sapatos lisos ou se precisa de um pouco de salto nos seus sapatos para retirar pressão das costas, o importante é que mantenha sempre por perto os sapatos que a deixam mais confortável. Tenha em conta algo que acontece muito durante a gravidez, se usa frequentemente saltos e passa a usar rasos durante a gravidez, é perfeitamente natural que nos primeiros tempos sinta algum desconforto.
Não desista logo, em vez disso procure articular da melhor forma os dois tipos de calçado até que se sinta mais à vontade, dando tempo ao corpo para se ajustar.

Tente melhorar a sua postura sempre que conseguir

Sempre que tiver de passar algum tempo de pé procure esticar-se o melhor que conseguir, enquanto aperta os músculos do pavimento pélvico e os músculos da barriga, por forma a garantir mais algum apoio para as suas costas. Tenha em conta a importância dos exercícios para o pavimento pélvico, para a ajudar ao longo da gravidez e também no pós-parto.
Sempre que estiver sentada pode aliviar a tensão nas costas através de pequenos exercícios pélvicos. Experimente mover lentamente a pélvis para trás e para a frente, arqueando e esticando as costas, de forma rítmica mas sem mexer os ombros.

Encontre uma posição confortável mesmo sentada

Quando estiver sentada procure garantir que tem as costas bem apoiadas. A melhor forma de o fazer é manter as costas ligeiramente arqueadas e com o seu peito virado para a frente, ao mesmo tempo afaste ligeiramente as pernas para dar espaço à sua barriga, especialmente à medida que a gravidez avança. Se mesmo assim não se sentir confortável, coloque um apoio para o fundo das costas na cadeira.
Lembre-se que o problema aqui é a tendência que o nosso corpo tem para descair para posições que ao fim de um tempo se tornam prejudiciais para as nossas costas. Se for o seu caso privilegie sempre cadeiras mais “rijas” como as de jantar por exemplo, em vez do sofá ou da poltrona, tendencialmente mais moles.

Conseguir uma boa noite de sono

A determinada altura da gravidez conseguir uma boa noite de sono é só por si uma aventura. Depois das 16 semanas de gravidez, conseguir sequer deitar-se de costas é praticamente impossível e causa mais enjoos ou mau-estar do que propriamente sono.
Uma das melhores formas de dormir a partir desta altura é deitar-se virada para o seu lado esquerdo, com os joelhos dobrados e uma almofada entre as pernas. Isto vai ajudá-la a manter a pressão dos músculos em torno dos quadris e da pélvis.
Se está nesta fase da sua gravidez experimente comprar já uma almofada de amamentação. O formato arredondado vai ser uma ajuda muito boa para dormir.
Tenha sempre em conta os cuidados a ter com o que come antes de dormir ou até mesmo como relaxar e criar rotinas para adormecer para conseguir dormir bem durante a sua gravidez.